体育の授業では、始めにストレッチや準備運動を行っていました。
スポーツをしている人にとっては常識ですが、走る前や泳ぐ前など、激しい運動をする前のストレッチはとても大切です。
準備運動によって体が徐々に温まり、運動する準備が整うことで自分の持つ能力を発揮することができます。
準備運動を怠ると、まだ筋肉がほぐれていない状態でスポーツすることになるため、体の動きが鈍くなったり、思わぬ怪我を引き起こしてしまうこともあります。
準備運動はスポーツをする上で大きな役割を担っているのです。
目次
声が出やすくなるストレッチ
歌を歌うことは、運動と同じように筋肉を使ったり体力を消費します。
そのため、歌もスポーツと同じで準備運動をして筋肉を柔軟にすることで、音域の幅が広がったり声が通りやすくなります。
歌の練習をする前にストレッチを行うだけで、ボイトレの効果も出やすくなり歌の上達が早くなります。
歌手も実践しているストレッチ方法をご紹介していきます。
首筋の筋肉を柔らかくする
まずは、歌うときによく使う首筋の筋肉を柔らかくほぐしましょう。
姿勢を整えて立ち、力を抜きます。
そして、鼻から大きく息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出しましょう。
次に、真上を向いて口から息を「フーッ」と吐きます。この時、息が天井まで届くようなイメージで息を吐きます。
顎の下が綺麗に伸びているかどうかもチェックしてくださいね。息を吐いた後は顔を元の位置に戻し、鼻から息を吸い込みます。
そして、次は真下を向いて「フーッ」と口から息を吐きましょう。
この時も、床に息が届くことを意識します。首の後ろが伸びている感覚があればしっかりストレッチできています。
この一連の動作を3回行いましょう。
上記の動作が終わったあとは、また姿勢を正してまっすぐ立ちます。
そして、力を抜いてから鼻から息を吸いましょう。
顔を右に傾けて口から息を吐きます。
左の首筋がほどよく伸びる場所を意識して、息を吐いたらまた顔を起こし、鼻から息を吸って次は左に顔を倒していきます。
ちょうどいいところで止めて、口から息を吐きましょう。こちらも3回行います。
最後に、首を右回りに5回、左回りに5回まわして首のストレッチはおしまいです。
上記のストレッチにより首筋の筋肉が柔らかくなることで、喉も広がりやすくなり綺麗な声が出せるようになります。
口周りと肩の筋肉をほぐす
口の開きが柔軟になることで、発音がよくなったり声に抑揚をつけやすくなります。
口をほぐすために、まずは「あ、い、う、え、お」の形に口を開きましょう。
この時、しっかり大きく口をあけることを意識してください。
声は出しても出さなくてもいいです。このストレッチを3回ほど行います。
次は声をお腹から出すために欠かせない、腹式呼吸の準備運動です。
横腹に手を添えて、「ハッ」と息を思い切り吐きましょう。すると、横腹が凹むはずです。次は横腹が膨らむことを意識しながら息を深く吸います。
腹式呼吸がしっかりできているか、手をあてることで確認ができます。
腹式呼吸を行いながら、「ハッ！ヒッ！フッ！ヘッ！ホッ！」と勢いよく息を吐きましょう。
声は出さずに息を吐くことに集中します。息を吐くごとに吸ってください。3回行えば次のストレッチに移ります。
両肩を上に持ち上げて、首をすくめます。
この時、肩をあげながら息をしっかり吸いましょう。
「ハーーッ」と大きく息を吐き出しながら、肩を元の位置にすとんと落とします。
こちらも3回です。
次は、肩を回して筋肉をほぐします。
深呼吸してリラックスしながら、肩を前回りに5回、後ろ回りに5回くるくるとまわしましょう。
そして、水泳のクロールのポーズのように腕を交互に回します。
次は背泳ぎのように後ろに向かって腕を交互にまわしましょう。
この時、ゆっくりと深呼吸しながらストレッチしてください。次に、手を組んでから上に伸ばします。伸ばしきってから、5回ほど深呼吸を行いましょう。
お腹の筋肉をほぐす
両手を組んで腕を上に伸ばしたまま、上半身を右に倒していきます。
深呼吸したままゆっくりと倒しましょう。
倒しきったら5回ほどその場で深呼吸します。
呼吸したまま体を起こし、次は左に上半身を倒します。
深呼吸したまま、ゆっくり倒すことを意識しましょう。
こちらも先程と同様、倒しきったら深呼吸して、ゆっくり体を起こします。
次は、手を背中で組みます。
そして、深い呼吸をしながら前に体を倒していきます。この時、手のひらを上にして腕をしっかりと伸ばしてください。
倒しきったところで5回ほどの深呼吸です。
この時、背中や足の裏側の筋肉がしっかり伸ばされているはずです。深呼吸したらゆっくりと体を起こしてください。
次は、片足を後ろに下げてからふくらはぎやアキレス腱を伸ばしましょう。
筋を痛めないよう、優しくストレッチすることが大切です。
さて、これで歌う前の準備運動はおしまいです。
ストレッチが終わる頃には、体の芯から温まってくるのが伝わるでしょう。
首やお腹など、歌うときによく使う筋肉がほぐされて、気持ちよく声を出すことができます。
まとめ
スポーツとは体を動かすことを指すので、歌うこともスポーツと同じと言えます。
激しい運動には見えなくても、腹式呼吸によりお腹や全身の筋肉を使うため、歌の練習でたくさん汗をかくこともあります。
私はボーカル教室でのレッスンやライブの本番前には必ずこのストレッチを行なっています。
歌手も歌う前に実践している方法なので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
きっとストレッチ後の声の出やすさに驚くはずです。
